Spierspanning en herstel

Spieren en pezen kunnen soms vervelende klachten veroorzaken. Deze tekst helpt je inzicht te krijgen in hoe ons spiersysteem werkt en wat je zelf kunt doen om je spieren te ondersteunen in herstel.

Spieren werken in ketens

Ons lichaam telt bijna 600 spieren. Hoewel we vaak denken dat spieren los van elkaar functioneren, werken ze meestal samen in zogenoemde spierketens, die van top tot teen door het lichaam lopen.

Wanneer je in één spier klachten ervaart, kan het zinvol zijn om te kijken naar de gehele keten waarvan die spier deel uitmaakt. Voor herstel is het namelijk belangrijk dat de hele keten vrij is van spanning.

Voorbeeld van spierketens uit : Fascia De rol van fascia

Elke spier wordt omgeven door een dun vliesje: het fasciale systeem. Dit bindweefsel omhult en verbindt niet alleen spieren, maar ook organen, botten, vaten en zenuwen. Het vormt een doorlopend netwerk dat het hele lichaam met elkaar verbindt – van boven naar beneden, van links naar rechts en van voor naar achter.

Dit benadrukt dat we een samenhangend geheel zijn. Denken in losse onderdelen beperkt ons begrip van hoe het lichaam werkelijk functioneert.

Bewust worden van je spieren

Gelukkig hoeven we niet bij elke beweging bewust na te denken over welke spier we gebruiken; dat regelt ons lichaam automatisch. Toch spannen we vaak onbewust spieren aan – ook als dat niet nodig is.

• Diepe, kleine spieren dicht bij de wervelkolom zijn bedoeld om langdurig spanning vast te houden en ons rechtop te houden.

• Grotere oppervlakkige spieren leveren juist kracht, maar zijn niet gemaakt voor constante spanning.

  
  

Het is daarom waardevol om regelmatig stil te staan bij welke spieren je gedurende de dag aanspant.

Oefening in bewustwording

Ga eens staan en voel bewust welke spieren je aanspant. We hebben maar een minimale spierspanning nodig als we rechtop staan. Hoe is dit bij jou? Als je het lastig kunt voelen kun je jezelf helpen door spieren eerst aan te spannen en daarna los te laten. Dit vergroot je lichaamsbewustzijn.

Let daarbij extra op deze gebieden:

• Bovenbenen – zijn je knieën licht ontgrendeld en je bovenbenen ontspannen?

• Billen – kun je je bilspieren zachtjes bewegen met je handen of span je ze aan?

• Buik/middenrif – Is je buik ontspannen? of trek je deze ongemerkt in?

• Nek en schouders – hangen je armen ontspannen langs je lichaam?

• Kaak – rusten je tanden los van elkaar en je tong ontspannen in de mondbodem?
  

Vaak zul je merken dat je een van deze spieren ongemerkt en onnodig aanspant. Kijk of je ze allemaal los kunt laten. En probeer dit niet alleen thuis in rust, maar ook in alledaagse situaties, zoals in de rij bij de kassa, tijdens een overleg of bij het koken.

Waarom bouwen spieren spanning op?

Spierspanning kan meerdere oorzaken hebben:

• Functioneel: Om bewegingen te kunnen maken is er spierspanning nodig. Ook na inspanning of sport kan spierpijn tijdelijk zorgen voor verhoogde spanning.

• Bescherming: het lichaam spant spieren aan om verdere schade te voorkomen, bijvoorbeeld na een rugblessure kan spierspanning bescherming bieden.

• Onbewuste patronen: Veelal houden we onbewust veel spierspanning vast. Chronische spierspanning kan ontstaat doordat het lichaam zich als het ware blijft voorbereiden op gevaar, ookal is dat vaak in het moment niet meer aanwezig. Het zenuwstelsel blijft in een verhoogde staat van paraatheid, wat maakt dat spieren zich aanspannen en niet goed meer ontspannen. Ook kan spierspanning een onderdeel zijn van de bevriesreactie (freeze). Wanneer vechten of vluchten niet mogelijk is, kan het lichaam blokkeren: spieren worden strak gehouden, alsof je je letterlijk stil moet houden. (lees het blog over het autonome zenuwstelsel voor meer info hierover)
  

Hoe verminder je spierspanning?

De eerste stap is bewustwording. Vaak beseffen we niet hoe vaak ons lichaam onnodig aangespannen is.

Praktische tips:

• Neem regelmatig korte momenten op de dag om je lichaam te voelen en je spieren bewust los te laten indien ze gespannen zijn. En wees mild naar je zelf als blijkt dat je ze continue aanspant.

• Onderzoek in welke situaties jij spanning opbouwt (bijvoorbeeld in de auto, op je werk of tijdens een gesprek). Kijk wat je nodig hebt om daar meer ontspanning te vinden, of neem erna bewust tijd om los te laten.

Voeding en beweging

Ons bindweefsel wordt opgebouwd uit wat we eten. Goede voeding ondersteunt dus sterke en soepele spieren. Heel beknopt: verminder suiker en teveel snelle koolhydraten, zorg voor gezonde vetten en drink voldoende water.

Daarnaast is beweging essentieel:

• Door beweging stimuleer je doorbloeding en aanmaak van collageen.

• warmte helpt bindweefsel te ontspannen

• Yoga of rekoefeningen bevorderen soepelheid.

• (functionele) Krachttraining helpt om spierkracht en coördinatie te behouden.
  

Verder verdiepen

Lees mijn andere blog om inzicht te krijgen in de complexiteit rondom klachten. Spierspanning hangt nauw samen met het autonome zenuwstelsel. Door bewust met ontspanning en ademhaling om te gaan, kun je niet alleen je spieren, maar je hele systeem tot rust brengen.