top of page
Search

Ademhalen; bewustwording

Ademhalen is van levensbelang en het klinkt zo makkelijk.

Ademen gaat (over het algemeen) vanzelf. Soms bewust, vaak onbewust.

Ook al doen we dit heel de dag, toch kom ik in de praktijk met grote regelmaat tegen dat we problemen ervaren met onze ademhaling.

Mogelijk kan een goede ademhaling en een goed contact met je lichaam je ondersteunen bij het herstellen van je klachten.


Een goede ademhaling

Een goede ademhaling (zonder onderliggende longproblematiek) is een ademhaling die zich aanpast aan de situatie waarin je je verkeerd.


We halen adem doordat onze middenrifspier, die als een koepel onder je ribben loopt, aanspant. Hierdoor wordt de borstholte groter en kunnen je longen volstromen met verse lucht. Je buikholte wordt hierdoor kleiner waardoor je buik iets naar buiten komt. We noemen dit; buikademhaling.

In rust hoor je een kalme en rustige buikademhaling door de neus te hebben.

Een ademfrequentie van 6-8 keer per minuut is voldoende.


Wanneer je actief bent wordt je ademfrequentie hoger en adem je dieper in en uit. Altijd vanuit de buikademhaling en bij grote inspanning kun je de borstkas erbij gebruiken voor extra lucht.


Adem naar je buik

‘Buik in, bost vooruit’. Een zinnetje die vele herkennen en ook nastreven. Spanning op je buik zetten om er mooier uit te zien, omdat we iets spannend vinden of rechterop willen lopen kan ervoor zorgen dat we het middenrif vast gaan zetten en dat de ademhaling zich verplaatst naar de borstkas.


Je gebruikt dan je hulpademhalingsspieren waardoor je onder andere nekklachten kan ontwikkelen en daarnaast mist je buik elk ademhaling een kleine massage wat goed is voor de vertering, de lymfedrainage en de doorbloeding van de buik en rug. Adem daarom naar je buik.


Stress

De drukke tijd waarin we leven maakt dat we vaak gehaast zijn. We moeten vaak veel, we zijn altijd bezig en gunnen onszelf vaak weinig rust. Door de drukte is het een valkuil om te hoog en te snel te gaan ademen of je adem in houden als je even snel iets af moeten maken. We ademen in rust alsof we aan het sporten zijn. Leer je ademhaling aan te passen naar hetgeen je aan het doen bent.


Contact maken het je lichaam

Vaak zijn we ons niet bewust van wat we doen. Met als gevolg dat we teveel in ons hoofd leven. We willen vaak veel en gaan er vanuit dat ons lijf wel volgt. Wat regelmatig irritatie op kan leveren als je lichaam toch niet doet wat het wilt.

Ademhalingsoefeningen zijn, naast beweging, stilte/meditatie en ontspanning, een mogelijkheid om weer meer in contact te komen met je lichaam.


Bewustwording van je ademhaling, leren ademen naar behoefte en bewust contact met je lichaam kan ondersteund werken voor herstel.


Ademhalingscheck:

Neem de eerste keer dat je deze oefening doet er de tijd voor en zorg voor een rustige omgeving.

Als je de oefening vaker hebt gedaan is het ook een uitdaging om te kijken hoe je ademhaalt tijdens het typen van een lastige mail, het fietsen of tijdens een meeting met andere mensen om je heen.


Ga rechtop zitten en sluit eventueel je ogen.

- Voel waar je in je lichaam ademhaalt.

- Zit je ademhaling hoog of laag?

- Is je ademhaling langzaam of snel?

- Adem je oppervlakkig of heel diep?


Wordt je bewust van de manier waarop je ademhaalt en hoe je lichaam hierbij voelt.

- Hoeveel keer per minuut haal je adem? (tel eens een keer je ademhalingen gedurende een minuut)

- Is je ademhaling passend bij de arbeid die je levert?

- Is je lichaam ontspannen terwijl je ademhaalt?


Adem je in rust meer dan 6-8 keer per minuut?

Probeer een ademhalingsoefening voor ontspanning. Er zijn verschillende soorten.

Welke oefening geeft het meeste rust voor jou?

Start de oefeningen terwijl je rustig zit. Adem door je neus met een lage buikademhaling.

Doe de oefeningen een aantal minuten, je kan ze zo vaak als nodig herhalen op een dag.


Identieke ademhaling:

Adem vier tellen in en adem vier tellen uit. Wanneer dit goed gaat, kun je proberen om naar zes of acht tellen te gaan. Deze ademhaling kalmeert het zenuwstelsel, vergroot je focus en verlaagt stress.


Uitademing verlengen:

Zoals de titel aan aangeeft gaan we de uitademing verlengen.

Begin met 4 tellen in te ademen en 4 tellen uit te ademen.

Na en aantal ademrondes verleng je de uitademing naar 6 sec. terwijl je 4 sec in blijft ademen.


‘Box-breathing’

Adem 4 sec in – 4 sec vasthouden

Adem 4 sec uit – 4 sec vasthouden

etc...


4-7-8 ademhaling

Adem gedurende 4 seconden heel rustig in door je neus. Houd je adem 7 seconden in. Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.

Deze techniek is minder geschikt voor ‘beginners’

Comments


bottom of page