Ademhalen; bewustwording

Ademhalen is van levensbelang en lijkt zo vanzelfsprekend. Vaak ademen we onbewust, soms bewust. Toch merk ik in de praktijk regelmatig dat mensen moeite hebben met hun ademhaling.

Een goede ademhaling en een bewust contact met je lichaam kunnen je helpen bij het verminderen van klachten en het ondersteunen van herstel.

Wat is een goede ademhaling?

Een gezonde ademhaling (zonder longproblemen) past zich automatisch aan aan wat je lichaam nodig heeft.

Onze middenrifspier, die als een koepel onder de ribben ligt, speelt hierbij een centrale rol. Span je middenrif aan, hierdoor gaat de onderkant van de ribben wat naar buiten; je borstholte wordt groter en stromen je longen vol met verse lucht. Als gevolg hiervan wordt je buikholte wat kleiner en beweegt je buik iets naar buiten – dit noemen we buikademhaling. Een ademhaling vanuit het middenrif.

• In rust: adem kalm en rustig door de neus, met een frequentie van ongeveer 6-8 ademhalingen per minuut.

• Bij activiteit: adem dieper en sneller, vanuit de buik. Bij grote inspanning mogen de hulpademhalingsspieren ook meebewegen.
  

Adem naar je buik

Veel mensen leren: ‘Buik in, borst vooruit’. We spannen onze buik aan om rechterop te lopen, er mooier uit te zien of als we iets spannend vinden. Het gevolg: het middenrif wordt vastgezet en de ademhaling verschuift naar de borst.

Dit kan leiden tot:

• Overbelasting van hulpademhalingsspieren

• Nek- en schouderklachten

• Minder massage van buikorganen, wat belangrijk is voor spijsvertering, lymfedrainage en doorbloeding
  

Tip: adem altijd via je middenrif naar je buik. Soms vraagt die weer enige oefening als je het verleerd bent.

Stress en ademhaling

Onze drukke levensstijl zorgt ervoor dat we vaak gehaast en gespannen ademen. Soms ademen we in rust alsof we sporten, of houden we onze adem in bij snelle taken.

Het is belangrijk om je ademhaling af te stemmen op wat je doet: rustig ademen bij ontspanning, iets sneller bij inspanning.

Maak contact met je lichaam

Veel van ons leven speelt zich af in ons hoofd. We verwachten dat ons lichaam vanzelf volgt, wat soms frustratie oplevert.

Ademhalingsoefeningen, naast beweging, stilte en ontspanning, helpen je weer contact te maken met je lichaam.

Bewust ademhalen en luisteren naar je lichaam kan het herstel ondersteunen.

Ademhalingscheck

Neem bij de eerste oefening de tijd en zorg voor een rustige omgeving. Later kun je ook letten op je ademhaling tijdens dagelijkse activiteiten, zoals typen, fietsen of vergaderen.

1. Ga rechtop zitten en sluit eventueel je ogen.

2. Voel waar je ademhaling plaatsvindt.

   • Hoog of laag in het lichaam?

   • Snel of langzaam?

   • Oppervlakkig of diep?

3. Word bewust van je ademhaling en hoe je lichaam zich voelt.

   • Hoeveel keer per minuut adem je?

   • Past je ademhaling bij de inspanning die je levert?

   • Is je lichaam ontspannen?

Adem je in rust meer dan 6-8 keer per minuut? Probeer dan een ontspanningsoefening.

Voorbeelden van ademhalingsoefeningen

1. Identieke ademhaling:

• Adem 4 tellen in, 4 tellen uit.

• Gevorderd: 6 of 8 tellen in en uit.
  

2. Uitademing verlengen:

• Begin met 4 tellen in, 4 tellen uit.

• Verleng na een paar rondes de uitademing naar 6 tellen, inademing blijft 4 tellen.

• Effect: kalmeert het zenuwstelsel, vergroot focus, vermindert stress.

  
  

3. Box-breathing:

• Adem 4 sec in, 4 sec vasthouden

• Adem 4 sec uit, 4 sec vasthouden

  
  

4. 4-7-8 ademhaling:

• Adem 4 sec rustig in door de neus

• Houd 7 sec vast

• Adem 8 sec langzaam uit door de mond

• Let op: minder geschikt voor beginners

  
  

Start de oefeningen zittend in een rustige houding en adem door je neus met buikademhaling. Herhaal ze meerdere keren per dag voor optimaal effect. En leer voelen welke oefening voor jou het beste werkt. Als je merkt dat je jouw ademhaling niet goed onder controle krijgt of je wilt je meer verdiepen in de ademhaling kun je je aanmelden voor een ademsessie. Individueel of in een kleine groep. Kijk op de website voor meer informatie.